Menopausa dopo i 50: quali nutrienti si perdono più facilmente e come adattare l’alimentazione?
Superati i 50 anni, molte donne iniziano a notare dei cambiamenti. Vampate di calore, insonnia, mal di schiena, sbalzi d’umore… Questi tipici disturbi della menopausa hanno spesso una causa comune: il crollo dei livelli di estrogeni. Questo calo ormonale non solo provoca vari sintomi, ma accelera anche la perdita di alcuni nutrienti essenziali e riduce la capacità dell’organismo di assorbirli.
Le sfide che le donne affrontano in menopausa
I dati mostrano che durante la menopausa le donne perdono dall’1% al 2% della massa ossea ogni anno. Senza un intervento adeguato, il rischio di sviluppare osteoporosi in futuro aumenta notevolmente. Allo stesso tempo, il calo degli estrogeni può alterare il metabolismo dei lipidi, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, il tasso metabolico basale diminuisce in media del 5%–10%, il che significa che il corpo brucia calorie con meno efficienza. Se si mantengono le stesse abitudini alimentari di prima, si rischia facilmente di aumentare di peso e accumulare grasso. Per questo motivo, regolare l’alimentazione in questa fase significa non solo integrare nutrienti specifici, ma anche tenere sotto controllo l’apporto energetico.
Calcio e vitamina D: alleati per la salute delle ossa
Il calcio è uno dei nutrienti più importanti per le donne in menopausa. Il calo degli estrogeni accelera la perdita di calcio dalle ossa, e un adeguato apporto di questo minerale può rallentare il processo e prevenire l’osteoporosi. Le donne over 50 dovrebbero assumere da 1.000 a 1.200 mg di calcio al giorno. I latticini sono una fonte eccellente: 100 ml di latte contengono circa 104 mg di calcio, quindi berne 300–500 ml al giorno copre circa la metà del fabbisogno. Oltre al latte, yogurt e formaggi sono ottime alternative. Per chi è intollerante al lattosio, esistono latte a basso o nullo contenuto di lattosio, oppure si possono scegliere alimenti ricchi di calcio come i derivati della soia, le verdure a foglia verde scuro e la frutta secca. Per esempio, 100 grammi di tofu contengono circa 164 mg di calcio, mentre 100 grammi di spinaci (dopo sbollentatura) ne forniscono circa 66 mg.
L’assorbimento del calcio, però, non avviene senza la vitamina D. Un’esposizione moderata al sole favorisce la sintesi cutanea di questa vitamina. Si consiglia alle donne in menopausa di esporsi al sole per 15–30 minuti al giorno, evitando le ore centrali più intense. Se non è possibile garantire un’esposizione sufficiente, si può ricorrere a un integratore di vitamina D, generalmente nella dose di 400–800 UI al giorno.
Isoflavoni di soia: il potere degli estrogeni vegetali
Gli isoflavoni di soia sono fitoestrogeni naturali la cui struttura molecolare è molto simile a quella degli estrogeni umani. Sono in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo e svolgere un’azione regolatrice bidirezionale: quando i livelli di estrogeni sono bassi, li integrano; quando sono alti, li contrastano. Secondo alcuni studi, un’assunzione giornaliera di 50–100 mg di isoflavoni di soia può contribuire ad alleviare sintomi come vampate e sudorazioni notturne.
La soia e i suoi derivati sono le principali fonti di isoflavoni: 100 grammi di semi di soia contengono circa 128 mg di isoflavoni, mentre 100 grammi di tofu ne forniscono circa 27 mg. Alimenti comuni come il latte di soia, il tofu, la pelle di tofu e il tofu essiccato possono essere consumati con moderazione. Attenzione però: sebbene siano benefici per le donne in menopausa, non vanno esagerati. L’ideale è consumare una quantità di soia e derivati equivalente a 50–100 grammi di semi di soia al giorno.
Fibra alimentare: un aiuto per l’intestino e il controllo del peso
Con l’avanzare dell’età, la motilità intestinale tende a rallentare, favorendo la stitichezza. La fibra alimentare aumenta il volume delle feci, stimola i movimenti intestinali e aiuta a prevenire e migliorare la stitichezza. Inoltre, la fibra ha un forte potere saziante, che riduce il desiderio di consumare cibi ad alta densità energetica e aiuta a controllare il peso.
Le fibre si dividono in due categorie: solubili e insolubili. Le fibre solubili, come il beta-glucano dell’avena, formano un gel nell’intestino che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e stabilizza la glicemia dopo i pasti. Le fibre insolubili, come la cellulosa presente nelle verdure, aumentano il volume delle feci e favoriscono il transito intestinale. Per fare un esempio, 100 grammi di fiocchi d’avena contengono circa 10,6 grammi di fibra, mentre una mela con la buccia da 100 grammi ne fornisce circa 2,4 grammi. Le donne in menopausa dovrebbero assumere 25–30 grammi di fibra al giorno.
Omega-3: uno scudo per la salute cardiovascolare
Il calo degli estrogeni altera il metabolismo dei lipidi, aumentando il colesterolo LDL (“cattivo”) e riducendo quello HDL (“buono”), con un conseguente aumento del rischio cardiovascolare. Gli omega-3 aiutano a regolare i lipidi nel sangue, riducono l’infiammazione e diminuiscono la viscosità del sangue, offrendo un importante beneficio per il cuore e i vasi sanguigni.
Gli omega-3 principali sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), presenti in abbondanza nei pesci grassi come salmone, tonno e merluzzo. 100 grammi di salmone contengono circa 2,7 grammi di omega-3. Se non si ama il pesce, si può puntare su semi di lino, semi di chia e noci, ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), che l’organismo converte in EPA e DHA—anche se con un’efficienza piuttosto limitata. In alternativa, è possibile assumere integratori di olio di pesce, ma sempre sotto controllo medico.
